1- في البداية, ضع مقعدا مائلا تحت آلة السميث ثم ضع القضيب على علو يمكنك بلوغه و أنت ممدد. بعد اختيار الوزن, تمدد على المقعد ثم أمسك القضيب بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. ارفع بعد ذلك القضيب عن الحاملة بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- ابدأ في النزول ببطئ إلى أن يوضع القضيب على أعلى صدرك. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- بعد التوقف للحظة, ارفع القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة. توقف عند القمة ثم ابدأ في النزول من جديد.
نصيحة: يجب أن تنزل الدنبلين خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
5- عند الانتهاء من التمرين, أعد وضع القضيب على الحاملة.
تحذير:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق