1- في البداية, تمدد على مقعد مائل و ثبت القدمين جيدا أمام المقعد ثم أمسك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. إرفع القضيب عن الحمالة ثم ثبته عاليا بتمديد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب انطلاقا من وضعيته البدئية حتى يلمس الجزء السفلي من صدرك و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
3- بعد التوقف لبضع ثوان, إدفع القضيب إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. إحرص على رفع القضيب باستعمال عضلات الصدر. تبث الذراعين و حاول ممارسة بعض الضغط على صدرك عند قمة الحركة. توقف لبضع ثوان ثم أعد الحركة من جديد.
نصيحة: يجب أن تنزل القضيب خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
5- عند الإنتهاء من التمرين, أعد وضع القضيب على الحاملة.
تحذير:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.
كما يجب الحذر أثناء النزول إذ يجب أن يلامس القضيب وسط الصدر و ليس مكانا آخر.
لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق