1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط و ثبت القدمين جيدا أمام المقعد. أمسك القضيب و ارفعه عن الأرض بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين.
2- عند التموضع بالشكل الصحيح, يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل و عموديين على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- أرجع بعد ذلك القضيب نحو الخلف في مسار نصف دائري كما لو كنت ستضعه على الأرض, توقف عندما يصبح الذراعان موازيين للأرض. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب أن يبقى الذراعان ممددين طوال مدة الحركة.
4- أعد رفع القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6- عند الإنتهاء من التمرين, أنزل القضيب ببطئ خلف الرأس ثم ضعه على الأرض.
تحذير:
من الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء ممارسة الحركة.
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين عوض القضيب.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق