1- في البداية, ضع دنبلا بشكل عمودي على مقعد منبسط.
2- استلقي بشكل جانبي بحيث يتعامد الظهر مع المقعد مشكلين الرمز + (يجب أن تضع الكتفين فقط) مع الحفاظ على ثبات الدنبل بشكل آمن فوق سطح المقعد. كما يجب رفع الوركين مع ثني الركبتين و ترك القدمين ثابتتين على الأرض (من الأفضل ألا يوضع الرأس فوق المقعد).
3- أمسك بعد ذلك الدنبل بكلتا اليدين و ارفعه فوق الصدر مع ثني المرفقين قليلا نحو الجانبين. يجب الحفاظ على شكل القبضة كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
تحذير: احرص على أن يكون الدنبل المستعمل خلال هذه الحركة آمنا لتجنب سقوط أحد الأقراص على وجهك.
4- أخفض الدنبل خلف رأسك في مسار يشبه القوس مع الحفاظ على المرفقين مثنيين و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء. استمر في النزول حتى تشعر باستطالة على مستوى عضلات الصدر.
5- عند هذه اللحظة, أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتزامن مع إخراج الهواء من الرئتين.
6- توقف لبضع ثوان عند الوضعية البدئية ثم أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
إذا لم يسبق لك ممارسة هذه الحركة من قبل, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد ما أو الحرص فقط على عدم سقوط الدنبل على وجهك أثناء الحركة.
متغيرات:
كما يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال باربل أو دنبلين عوض دنبل واحد بهدف زيادة حدة التمرين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق